Angststörungen stellen keineswegs eine Sackgasse dar. Anti-Angst-Programme können Ihnen helfen, aus Ihrer Angst auszubrechen.
Um aus dem Teufelskreis der Angst ausbrechen zu können, ist zunächst das Führen eines
Angsttagebuches wichtig. So können Sie im Laufe der Zeit die Ursachen und Auslöser Ihrer Ängste erkennen.
Halten Sie alle typischen Situationen nach folgendem Schema fest:
- Datum: Tag und Zeit
- Situation: möglichst detaillierte Beschreibung (z.B. Busfahrt zur Arbeit)
- Verhalten: genaue Reaktion (z.B. nach der 4. Station aus dem Bus ausgestiegen)
- Körperliche Symptome: konkrete Auflistung (z.B. Herzrasen, Schwitzen, Atemnot, Beklemmungsgefühl)
- Gedanken und Gefühle: differenzierte Darstellung (z.B. "Jetzt bekomme ich einen Herzinfarkt", "Ich bekomme keine Luft und muss aussteigen")
- Allgemeines Befinden: sonstiger Zustand (z.B. letzte Nacht schlecht geschlafen, am Morgen sehr müde)
- Besonderheiten und psychosozialer Kontext: alles, was sonst noch wichtig sein könnte (z.B. eine Stunde vor der Busfahrt Streit mit dem Partner)
- Angstausmaß: ein Wert zwischen 0 (keine Angst) und 10 (größte Angst)
Protokollieren Sie auch alle Übungen und Fortschritte Ihres Trainings. So haben Sie jederzeit schwarz auf weiß vor sich, was Sie bereits alles bewältigt und geschafft haben - das motiviert!
Sieben Schritte zur Angstbewältigung
Es ist das Ziel jeder Angstbewältigungstherapie, dass Sie Ihre Ängste durch verschiedene Strategien in den Griff bekommen und überwinden. Das folgende Sieben-Schritte-Programm kann Ihnen helfen, stärker als die eigenen Ängste zu werden.
Schritt 1: Konfrontationstherapie - Stellen Sie sich allen Angstsituationen
Leider - agoraphobische Ängste vergehen nicht von alleine. Sie müssen schon etwas tun! So schlimm es vielleicht zunächst klingen mag: Sie müssen sich der Angst aussetzen! Sie müssen in die Angstsituation hineingehen, nur eben anders als bisher!
Schritt 2: Mentales Training - Stellen Sie sich Ihren Ängsten in Ihrer Vorstellung
Angstkranke beschäftigen sich in der Phantasie oft mit dem Eintreffen gefährlicher Ereignisse. Unser Körper reagiert nicht nur auf die äußere Realität, sondern auch auf unsere inneren Bilder und Vorstellungen. Wenn Sie intensiv an eine bestimmte Tätigkeit denken, werden Ihre Muskeln entsprechend stimuliert. Diese Kraft kann auch positiv genutzt werden, indem Sie sich nach einer Entspannungsphase mental mit der angstmachenden Situation konfrontieren, diese verschiedenartig mental zu bewältigen versuchen und sich zuletzt auch den Erfolg Ihrer Bemühungen vorstellen.
Schritt 3: Kognitive Therapie - Entkräftigen Sie Ihre falschen Denkprogramme
Angst entsteht nicht durch die Situationen und die Dinge an sich, sondern indem wir sie als gefährlich bewerten. Die Änderung angsterzeugender Denkmuster ist daher ein zentraler Bestandteil jeder erfolgreichen Angstbewältigungstherapie. Es ist daher wesentlich, die negativen Selbstgespräche zu verändern. Wenn Sie innerlich anders mit sich reden, werden Sie äußerlich anders handeln.
Schritt 4: Körperliches Training - So gewinnen Sie wieder Vertrauen in Ihren Körper
Wir empfehlen Ihnen fünf Möglichkeiten, mit deren Hilfe Sie wieder mehr positive körperliche Erfahrungen machen können, wenn Sie Ihren Körper bislang als Quelle der Angst erlebt haben:
- Verbesserung der Atmung
- Verbesserung Ihrer Entspannungsmöglichkeiten
- Verbesserung Ihrer Körperwahrnehmung
- Verbesserung Ihrer Kondition durch Sport
- Verbesserung Ihres allgemeinen Aktivitätsniveaus
Schritt 5: Emotionales Training - Gefühle wahrnehmen und ausdrücken lässt sich lernen
Gehören auch Sie zu jenen Angstpatienten, die viele Gefühle als "Angst" bezeichnen, obwohl diese überhaupt nichts mit Angst zu tun haben - außer dass Sie sich vor diesen Gefühlen fürchten? Zahlreiche andere Gefühle als Angst können oft Ursache, Begleiterscheinung oder Folgezustand Ihres körperlichen und seelischen Unbehagens sein. Angst und Panik sind häufig mit anderen Gefühlszuständen verbunden, die Sie genauer herausarbeiten sollten. Sie können lernen, Ihre Gefühle besser wahrzunehmen, indem Sie diese regelmäßig in Ihrem Angsttagebuch beschreiben.
Schritt 6: Selbstsicherheitstraining - Werden Sie unabhängiger und selbstbewusster
Wenn Sie "Selbstbewusstsein" haben, ist dies viel mehr als sicheres Auftreten, Durchsetzungskraft und psychische Stärke. "Sich seiner selbst bewusst zu sein" bedeutet, seine eigenen Bedürfnisse, Gefühle und körperlichen Zustände voll wahrnehmen und annehmen zu können, so dass man deswegen nicht die Ablehnung durch andere fürchten muss. Wenn Sie sich in Ihrer momentanen Befindlichkeit ablehnen, können Sie der befürchteten oder tatsächlichen Kritik durch die soziale Umwelt kaum etwas entgegensetzen. Sich selbst in seinem Sosein besser anzunehmen, stellt bereits die erste positive Veränderung dar. "Sich seiner selbst bewusst sein" heißt nicht nur, seine Stärken, sondern auch seine Schwächen wahrzunehmen.
Schritt 7: Anti-Stress-Training - Lassen Sie sich vom Alltagsstress nicht unterkriegen
Stress hängt oft gar nicht so sehr mit dem strengen Chef, den lästigen Kunden und dem grundsätzlich immer zu kurzen 24-Stunden-Tag zusammen, sondern häufig mit den Aspekten von Unsicherheit und mangelnder Situationskontrolle. Strategien zur Stressbewältigung sind immer dann erfolgreich, wenn sie Vorhersagbarkeit, Verständnis für Zusammenhänge, Wissen und Gefühle von Kontrollierbarkeit und Bewältigbarkeit von Situationen vermitteln. Es ist daher wichtig, den Stress zu reduzieren. Dies bedeutet, anders denken und anders handeln. Auch das Nichtstun muss gelernt werden, üben Sie es!
Quelle: aus dem Buch "Die zehn Gesichter der Angst - Ein Selbsthilfe-Programm in 7 Schritten von Hans Morschitzky und Sigrid Sator, erschienen im Walter-Verlag
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